أهم حاجة إنك تتحرك.
اجري، امشي، اركب عجلة، اطلع جبل، شيل حديد — أو عشرين دقيقة على سجادة في أوضة قعادك، من غير أي حاجة غير الأرض. دي أحسن حاجة أغلب الناس ممكن تعملها لجسمها ولدماغها، ومالهاش لازمة تكلّف حاجة. وعشان كده تسجيل تمرينك على Dash ببلاش، وهيفضل ببلاش على طول.
ببلاش على iPhone وAndroid.
Dash Move باختصار
- ما هو
- تطبيق مجاني يسجّل الجري والمشي وركوب الدراجة والهايكنج وتمارين الجيم، مع برامج تدريب موجّهة باشتراك اختياري.
- لمن
- لكل من يريد أن يتحرك أكثر — المبتدئين تمامًا، والعدّائين المنتظمين، ومن يتمرّن في البيت بدون أدوات.
- مجاني دائمًا
- التسجيل، والمسافة والسرعة بالـGPS، ومؤشر الجهد، والتقدّم، ومناطق نبض القلب مباشرة، والتحديات مع الأصدقاء، وتطبيقات الساعة. بدون بطاقة، بدون إعلانات، ولا نبيع أي بيانات.
- الاشتراك
- البرامج الموجّهة الـ64، مع تجربة مجانية لمدة 3 أيام. يعرض App Store وGoogle Play السعر بعملتك.
- الأجهزة
- iPhone وApple Watch وAndroid وWear OS.
- يعمل مع
- أحزمة الصدر وأساور نبض القلب بالبلوتوث، وساعات Garmin وPolar وCOROS وWahoo التي تبث نبض القلب، وApple Health وHealth Connect.
- اللغات
- العربية والإنجليزية والفرنسية.
إنك تاخد فلوس من حد عشان يتمشى، ده غلط.
الحركة أصلًا ببلاش. تلبس الكوتشي وخلاص — من غير اشتراك ولا ميعاد ولا أدوات. ولو حطيت فلوس قدامها، بتدّي الناس سبب إنهم مايخرجوش النهارده، واللي هيتأثر أكتر هم بالظبط اللي ماكانوش هيدفعوا أصلًا.
اقرأ أكترأقل
عشان كده الجزء من Dash اللي بيخرّجك من البيت ببلاش، ومش هيبقى بفلوس. مش تجربة ليها مدة. ولا نسخة مجانية بتقل حاجة حاجة في الشهر التاني. سجّل كل حاجة، واحتفظ بكل حاجة، وشوف كل حاجة.
والحركة كمان أرخص حاجة بتفرق في إحساسك — مش بس لقلبك ورجليك، لكن لنومك، وللتوتر، وللأيام اللي بتبقى تقيلة من غير سبب واضح. التطبيق مش هيحل ده. لكن إنك تخرج من البيت ممكن يحله، ودي الحاجة الوحيدة اللي التطبيق ده عايز يعملها.
ده التطبيق، مش تجربة
- تسجيل كل جرية ومشية وعجلة وهايك وحصة جيم
- درجة المجهود، وتقدّمك باليوم والأسبوع والشهر والسنة
- التقسيمات، والنبض المباشر والنطاقات، والارتفاع، والخطوات، والسعرات
- التحديات والمواجهات والمنافسات مع أصحابك
- الخروجات — اتفقوا على ميعاد، والملخص بيتكتب لوحده
- الكوتش، اللي بيتكلم لما يكون عنده حاجة صح يقولها
- الـXP، ومستواك في Dash، والسلسلة
- المناطق المخفية، وإنت اللي بتحدد مين يشوف كل نشاط
عمرك ما هتحتاج كارت عشان تبدأ
مفيش وقت تسجيل الجرية فيه بيبقى بفلوس، ومش بنطلب منك أي حاجة في الأول. ولو عمرك ما اشتركت، كل اللي فوق ده برضه معاك.
مفيش حاجة بتتباع
مفيش إعلانات، ولا بنبيع بياناتك، ولا بنتتبعك في تطبيقات تانية. ومكانك مش جزء من أي حاجة من دي، ومفيش طريقة نكسب بيها فلوس محتاجة ده.
أمال بتدفع على إيه؟
الأربعة وستين برنامج الموجّهين وبس. ده الجزء اللي أخد مننا شهور شغل، وبديله الحقيقي إنك تجيب كوتش. هتلاقي إزاي اتعملوا تحت في الصفحة — ودي أسباب إنهم يستاهلوا.
تطبيق واحد، لأنه جسم واحد.
تقريبًا محدش بيلعب رياضة واحدة بس. بتجري يوم التلات، وبتلعب حديد يوم الخميس، وبتمشي كل يوم من غير ما تحسب، ولما الأسبوع يتلخبط بتعمل عشرين دقيقة على المرتبة وتحس إنك قصّرت. التطبيقات اللي بتسجل حاجة واحدة بس بتخليك تفتكر الباقي في دماغك — مع إن الأسبوع كله هو اللي يستاهل تشوفه.
اقرأ أكترأقل
Dash بيحسب ده كله على مقياس مجهود واحد. حصة بيلاتس وجرية عشرة كيلو بيدخلوا في نفس حساب الأسبوع، لأن جسمك حسّ بالاتنين. مفيش حاجة هنا اسمها التمرين المهم والباقي على الهامش.
بره، على الخريطة
جري ومشي وهايك وعجلة وغيرهم، بيتسجلوا بالمسار، وزمن كل كيلو، ووقتك في كل نطاق نبض، والطلعات. وأي حاجة جوه منطقة مخفية بتتشال قبل ما حد يشوف المسار.
في الجيم
تمارين تدوّر عليها بالعضلة اللي عايزها، وتفلترها بالأدوات اللي قدامك فعلًا — Dash عارف جيمك وبيتك والجنينة اللي بتتمرن فيها، فـ«أعمل إيه هنا» بيبقى فلتر مش تخمين.
في البيت، من غير أي حاجة
برامج بوزن الجسم على المرتبة، محتاجة الأرض وبس. موجودة لأن «روح اشترك في جيم» مش حل، ولأن الأسبوع اللي مش هتعرف تروح فيه الجيم هو أكتر أسبوع محتاجها فيه.
إنت بتتقارن بشخص واحد بس: إنت، الشهر اللي فات.
اتنين بيجروا نفس الخمسة كيلو بنفس السرعة. واحد فيهم بيسخّن، والتاني دي أصعب حاجة عملها السنة دي. التطبيق اللي يديهم نفس الدرجة يبقى قاس الطريق، مش التعب.
اقرأ أكترأقل
Dash بيعرف مستواك من اللي بتعمله فعلًا: بتتمرن قد إيه، وبأي شدة، وكام مرة، على مدار أسابيع. كل حصة بتتقارن بالمستوى ده، والمستوى بيعلى معاك لوحده كل ما تتحسن. مفيش حاجة تظبطها ولا فئة تختارها.
مفيش رقم لحد تاني بيظهرلك غير لو إنت اللي عزمته، ومفيش أي حاجة في التطبيق بتخلّي أسبوع حد غريب يخلّي أسبوعك يبان قليل.
عارف إنت متعود على إيه
المقارنة بتاريخك إنت، مش بجدول بيقول المفروض اللي في سنك ووزنك يعمل قد إيه. الجداول دي بتوصف حد مش موجود.
بيتحرك معاك
كل ما لياقتك تتحسن، نفس الحصة هتاخد درجة أقل — لأنها فعلًا بقت أسهل عليك. ده معناه إن الرقم شغال صح، مش إن التطبيق زهق منك.
بيحسب الأيام العادية كمان
مشية هادية في أسبوع مزحوم برضه مجهود. لما تسجلها، المقارنة بتفضل حقيقية — أما التطبيق اللي بيشوف أحسن أيامك بس، فبيعرف نسخة منك ملهاش أيام وحشة أصلًا.
أرقامك، بكلام مفهوم.
كل حصة بتتقارن بآخر أسابيعك إنت. المية معناها يوم عادي بالنسبة لك، والرقم بيتحرك معاك — كل ما تتحسن، المية بتبقى يوم أكبر.
اقرأ أكترأقل
وبعدين نفس الرقم بيتجمع. آخر سبع أيام قصاد السبعة اللي قبلهم بيقولولك إنت بتتقدم ولا لأ؛ والشهر قصاد الشهر اللي فات بيقولك التقدم ده ثابت ولا لأ. دوس على أي عمود وتشوف اليوم بتاعه.
مقارنة بيك إنت، مش بيهم
مشية عشرين دقيقة بعد شهر من غير تمرين ممكن تاخد درجة أعلى من عشرة كيلو لحد تاني. كل نشاط بيتقارن بالعادي بتاعك فيه، فالحديد عمره ما بيتقارن بالجري.
الرجوع ليه بونص
لو اتمرنت بعد أسبوع راحة، الدرجة بتزيد شوية. أصعب حصة هي اللي بترجع بيها، والرقم معمول عشان يعترف بده.
واللي ما اتمرنتش عليه
أسبوعك بيوريك العضلات اللي اشتغلت، وبيقولك على اللي ما اشتغلتش. ده سؤال بيسأله أي كوتش، ومجموع الكيلومترات مش هيجاوبه — وهو سبب إن ناس كتير رجليها قوية وضهرها متساب من شهور.
اللي بيتقاس
وده كله ببلاش. كل رقم في الصفحة دي موجود في التطبيق ببلاش. Dash بيبيع البرامج وبس — الكيلومترات والنطاقات وتقدّمك في السنة مش حاجة بتدفع عشان توصلها.
الصعوبة رقم، مش حاجة تفتكرها
الوقت والمجهود، مش المسافة — فالمشي عمره ما بيتظلم عشان هو مشي، وساعة تمرين تقيلة في الجيم بتتحسب على قد تعبها فعلًا.
العادي بتاعك محسوب من آخر حصصك. وبيتغير معاك، عشان كده المقياس بيعلى لوحده، ومفيش حاجة تظبطها ولا فئة تختارها.
الكيلو لازم يبقى كيلو.
المسافة اللي بتزيد عشرة في المية بتفرّحك، بس بتبوّظ فايدة الرقم من الأساس. عشان الأسبوع ده يتقارن بالأسبوع اللي فات، لازم القياس يبقى مظبوط وثابت — وأغلب الناس مابتعرفش أصلًا هو مظبوط ولا لأ.
اقرأ أكترأقل
عشان كده التسجيل هو أكتر جزء اشتغلنا عليه في Dash، وبنراجعه على الطريق الحقيقي مش على الإحساس. كل رقم في الحصة بيقولك اتقاس إزاي، وقد إيه التطبيق واثق منه.
متراجع على الخريطة
المسارات المسجلة بنقارنها بالطرق الحقيقية على خريطة OpenStreetMap — المسافة متقاسة من الطريق نفسه، مش من تخمين الموبايل. وDash بيطلع مظبوط في حدود واحد لاتنين في المية.
الارتفاع جاي من ضغط الهوا
في الموبايلات اللي فيها بارومتر، الطلعات بتتقاس من تغيّر ضغط الهوا مش من الـGPS، فالطريق المستوي مايطلعش فيه طلعات وهمية. والموبايلات اللي مافيهاش بارومتر بتسجل عادي، والطلعات بتبقى تقريبية — وبتقولك كده.
كل نقطة بتتحسب مرة واحدة
كان في مشكلة على بعض موبايلات أندرويد بتسجل النقطة أكتر من مرة، فالمسافة والسرعة كانوا بيطلعوا أكبر من الحقيقة. اكتشفناها لما قارنّا جريات حقيقية بالخريطة، وصلحناها، واتأكدنا منها في التطبيق الحقيقي. ده المستوى اللي الأرقام دي لازم توصله.
وبيقولك لما يكون مش متأكد
كل حصة بتوريك الموبايل كان لاقيك قد إيه، وأطول وقت فقدك فيه، وشاف قد إيه من المسار. الرقم اللي مش معاه درجة ثقة، رقم مش صادق.
ما تكتفيش بتسجيل الجرية. افهمها.
خلّص الحصة وDash يكتبلك ملخصها — المسار، وكل كيلو، ووقتك في كل نطاق نبض، والطلعات، والسعرات. دي أول شاشة أغلب الناس بتفتحها، وكلها ببلاش.
اقرأ أكترأقل
أي تطبيق يقدر يديك مسافة وسرعة. السؤال المهم هو إيه اللي حصل فعلًا — عشان كده كل رقم هنا بيقولك اتقاس إزاي.
شوف فين جريت أسرع من اللازم
عمود لكل كيلو، متظبط على قد الجرية دي بالذات عشان الجرية المنتظمة ماتطلعش خمس عواميد شبه بعض، وأسرع كيلو متعلّم عليه. ولو في طلعة، بتلاقي السرعة بعد حساب الطلعة جنب السرعة العادية — فالكيلو البطيء في الطلعة مايبانش كإنه كيلو وحش.
نطاقاتك إنت. جسمك إنت.
دخّل نبض الراحة بتاعك مرة واحدة، وDash يبني خمس نطاقات على مقاسك — وبتتغير معاك وإنت بتتحسن. من غيره، أي حد عنده نفس أقصى نبض زيك هياخد نفس النطاق التاني، سواء نبض راحته 45 أو 75.
اعرف إمتى طلعت فعلاً
في الموبايلات اللي فيها بارومتر، Dash بيقيس الطلعة من تغيّر ضغط الهوا بدل ما يعتمد على الـGPS بس — فالطريق المستوي مايطلعش فيه طلعات وهمية. والموبايلات اللي مافيهاش بارومتر بتسجل عادي، بس الطلعات بتبقى تقريبية.
حصة موجّهة، متقاسة جزء جزء
لما تجري حصة فترات، الملخص بيمشي على شكلها بدل ما يقسّمها كيلومترات: كل جزء كان مطلوب منك، واللي جريته فعلًا. وأزمنة الكيلومترات بتفضل تحت، لأن في حصة الفترات الكيلومترات مش هي السؤال.
وبيقولك لما يكون مش متأكد. أقصى نبض بتاعك بيتكتب جنبه إذا كان متقاس، ولا إنت اللي دخلته، ولا متقدّر — لأن دول تلات درجات ثقة مختلفة. ولو مش ينفع خالص، مش هتاخد نطاقات بدل ما تاخد نطاقات غلط. وكل حصة كمان بتوريك اتسجلت كويس قد إيه — الموبايل كان لاقيك قد إيه، وأطول وقت فقدك فيه، وشاف قد إيه من المسار.
اتمرّن بقلبك، مش بالتخمين.
الأيام السهلة لازم تبقى سهلة، والصعبة لازم تبقى صعبة. النبض هو اللي بيقولك إنت فعلاً في أنهي واحدة — عشان كده Dash بيبنيلك خمس نطاقات على مقاسك، ويمشّيك جواها وإنت بتتمرّن.
اقرأ أكترأقل
استخدم حزام صدر أو سوار بلوتوث، أو ساعة بتبعت نبضها، أو تطبيق Dash على Apple Watch أو ساعة Wear OS.
نطاقات على مقاسك بجد
بتبدأ من سنّك، وبتبقى بتاعتك بنبض الراحة اللي ساعتك بتقيسه أصلاً، وبتتظبط بالظبط باختبارين قصيرين: اختبار الكلام، وهو خفيف وبيلاقي آخر النطاق التاني بتاعك، واختبار النطاقات 20 دقيقة وبيلاقي العتبة بتاعتك. وكل شاشة بتقولك هي متأكدة قد إيه.
مدرّب في ودنك
اختار «الإرشاد بالنبض» وDash هيخلّيك جوه الهدف في كل جزء من الحصة. لو عدّيته، صوت هيقولك هدّي شوية؛ ولو نزلت تحته، هيشجّعك تزوّد. وبيستنى قبل ما يتكلم، فمطلع ولا إشارة حمرا مش هيخلّوه يتكلم على الفاضي.
أربع برامج لأي كارديو
مشي بقوة، القاعدة الهوائية، كارديو حرق الدهون، والتحمّل 4×4. اجري أو امشي أو اركب عجلة أو استخدم جهاز — الحصة هي هي، لأن اللي بيتمرّن هو قلبك، مش الطريق.
على إيدك
في الجري، تطبيق Dash على الساعة بيوريك الوقت، والنبض والنطاق، والمسافة والسرعة. وفي الجيم بيوريك عدّاد الراحة، والمجموعة الجاية بعدّاتها ووزنها، والتمرين اللي بعده — ومعاه «تخطّى» و«+30 ث» على الساعة نفسها.
النبض المباشر ببلاش. توصيل الحزام، وتطبيقات الساعة، ونطاقاتك، والاختبارين — كله ببلاش. البرامج الأربعة الموجّهة بالنبض بس هي اللي ضمن الاشتراك.
شوف قلبك وهو بيقوى.
الحصة الواحدة بتقولك عن يوم واحد. لكن الأسابيع هي اللي بتقولك إذا كان تعبك بيجيب نتيجة — عشان كده كل رقم نبض في Dash بيقارنك بنفسك، مش بحد تاني.
الكفاءة
كل نبضة قلب بتوصّلك لحد فين في جرية سهلة. لما نفس السرعة تاخد نبضات أقل، يبقى لياقتك بتتحسن — وDash بيقولهالك بكل بساطة: «تمن نبضات في الدقيقة أقل من الشهر اللي فات».
انجراف النبض
في جرية طويلة بسرعة ثابتة، هل نبضك فضل يطلع على نفس السرعة؟ أقل من 5٪ يبقى عندك أساس تحمّل كويس؛ أكتر من كده غالبًا السبب السرعة أو الحر أو الميّه.
الراحة بين المجموعات
في الجيم، نبضك بينزل قد إيه في أول دقيقة راحة، وبعد قد إيه بترجع تحت النطاق التاني. كل ما ينزل أسرع، كل ما لياقتك أحسن — دي اللياقة بلغة اللي بيشيلوا حديد.
الجاهزية ونبض الراحة
من تقلّب النبض ونبض الراحة اللي ساعتك بتسجّلهم: الأسبوع ده قصاد العادي بتاعك، ومعاه اقتراح بسيط لما يكون يوم أهدى هو الصح.
سهل، متوسط، صعب
آخر أربع أسابيع متقسمين حسب المجهود، قصاد حوالي 80٪ سهل اللي مدربين التحمّل بيستهدفوه. كتر «المتوسط» هو أشهر غلطة — ودلوقتي تقدر تشوفها.
VO2max واختباراتك
VO2max تقريبي من نبضك الأقصى ونبض الراحة، وكل اختبار نطاقات عملته، عشان تشوف العتبة بتاعتك بتتحرك على مدار الموسم.
دي تقديرات للياقة عشان توجّه تمرينك، مش قياسات طبية.
جرية صعبة في أول أسبوع، وجرية صعبة في الأسبوع العشرين — الاتنين جريات صعبة.
والاتنين بيتحسبوا. دي الفكرة كلها، وكل حاجة في التطبيق مبنية عليها.
بيشتغل مع اللي معاك أصلًا.
Dash مش هيطلب منك تسيب ساعتك اللي بتحبها، ولا تطبيق الصحة اللي بقالك سنين بتستخدمه. بياخد منهم وبيبعتلهم، فمفيش حاجة عندك هتقف عشان بدأت تستخدم حاجة جديدة.
Apple Health وHealth Connect، في الاتجاهين
النبض، ونبض الراحة، وتقلّب النبض من ساعتك بيدخلوا Dash ويبنوا نطاقاتك واتجاهاتك. وكل حصة بتسجّلها بترجع هناك تاني، فحلقاتك وخطواتك وكل حاجة بتستخدمها تفضل مظبوطة. على iPhone وAndroid بنفس القواعد.
هات جرياتك من أي ساعة
صدّر ملف GPX أو TCX من Garmin أو Polar أو Suunto أو Coros أو Strava وحمّله. Dash بيقيس المسافة من النقط من جديد بدل ما يصدّق الرقم اللي في الملف — عشان الجرية اللي جايبها تبقى متقاسة بنفس الطريقة زي اللي سجلتها.
ملف، مش تسجيل دخول
بنطلب منك الملف بدل ما نربط حسابك بشركة تانية، وده مقصود. الملف ده بياناتك إنت ومن حقك تاخدها: مفيش شروط، ومفيش صلاحية ممكن تتلغي، ومفيش شركة تقدر تقرر بعدين إنه مش من حقك.
الحسّاسات اللي في جيبك أصلاً
البارومتر للطلعات. وعدّاد الخطوات للمشي اللي عمرك ما فكرت تسجله. موبايلك جهاز قياس أحسن مما ناس كتير فاكرة؛ المهم بس إنه يتقري صح.
نبض مباشر، من حزام أو من ساعتك
وصّل مرة واحدة أي حزام صدر أو سوار بلوتوث، أو ساعة بتبعت نبضها (Garmin، Polar، COROS، Wahoo…). أو نزّل Dash على Apple Watch أو ساعة Wear OS، وهي تشتغل لوحدها أول ما تبدأ حصتك. Dash بياخد من الحزام الأول، وبعدين الساعة.
نبض مباشر
عن طريق Apple Health وHealth Connect
استيراد ملف (GPX / TCX)
بتستخدم حاجة مش موجودة هنا؟ ساعة، أو حساس، أو تطبيق — قولنا بتستخدم إيه أو إيه اللي مش شغال، وهنشوف إزاي نضيفه: [email protected]
أسماء الماركات ملك أصحابها، ومكتوبة عشان توضح Dash بيشتغل مع إيه؛ ومش معناها إن في شراكة.
الهدف من التحدي مش إنك تكسبه.
التحدي قرار بتاخده بدري، وإنت رايق ومرتاح. فايدته إن لما ييجي يوم خميس بالليل والدنيا بتمطر، ماتبقاش محتاج تقرر من الأول. الفوز بييجي معاه، والخسارة مش موجودة أصلًا.
اقرأ أكترأقل
عشان كده Dash بيختار التحديات من تاريخك إنت — قريبة كفاية إنك تقدر عليها، وبعيدة كفاية إنها تستاهل. الهدف السهل أوي مش تحدي، والمستحيل كأنك بتتلام من قبل ما تبدأ.
متفصّل على مقاسك
السقف هو أسابيعك الأخيرة. اتنين بيستخدموا Dash جنب بعض مش بيعملوا نفس التحدي — ودي الفكرة.
الـXP سجل، مش فلوس
دليل إنك اتمرنت، ويفضل موجود طول ما إنت عايز. مفيش حاجة تصرفها ولا تحافظ عليها، ولا ترتيب تنزل فيه. ومستواك عمره ما بيقل.
أو اتحدى أصحابك — لحد تمانية
أسبوع، ومقياس، ومنصة تتويج. الترتيب بيتحدث لايف، وعارف مين اللي قدامك بالظبط، واللي يخسر يعزم على قهوة. بين ناس اختاروا بعض، دي حاجة تتكلموا فيها، مش ترتيب مليان ناس غريبة.
التطبيق مش بيعرّفك على حد.
كل حاجة اجتماعية في Dash ماشية على قاعدة واحدة: إنت اللي بتختار الناس، والتطبيق عمره ما هيعرّفك على حد. مفيش ناس غريبة تقارن نفسك بيهم، ولا ترتيب لمدينتك، ولا حد جديد يتفرض عليك.
اقرأ أكترأقل
الخروجة هي نفس الرسالة اللي كنت هتبعتها كده كده — «السبت الساعة تسعة عند الكورنيش» — بس الردود بتتجمع لوحدها. كل واحد بيسجل تمرينه زي ما متعود؛ ولو بدأت في حدود نص ساعة من الميعاد، Dash بيحسبها إنكم اتمرنتوا سوا. وبعدها بيكتب الملخص: مين جه، وأرقام كل واحد، وبلمسة واحدة تحجزوا نفس الميعاد الأسبوع الجاي — أو تخلّوا الجروب تحدي.
اتفقوا وخلاص
اختار أصحاب بيتابعوك، وميعاد، ومكان. هما يدوسوا «أنا جاي»، وأي حد جاي يقدر يعزم غيره. بس كده — وده كفاية.
الملخص بيتكتب لوحده
مش محتاجين موبايل واحد ولا توصيل. كل واحد بيسجل تمرينه، والتوقيت هو اللي بيجمعكم — مين جه، وجري قد إيه، وفي قد إيه. أرقام وبس، مش كشف غياب.
المنافسة بتتسجل
كل مواجهة مع نفس الصاحب بتتحسب — مين كسب كام مرة ورا بعض، وآخر خمس مرات، وأكبر فوز ليك. والثأر بلمسة واحدة، ومالوش ميعاد انتهاء.
مدرب عارف امتى يسكت.
أي حد يقدر يقول كلام تشجيع. بس بيبقى ملوش طعم بعد خامس جرية، والتطبيق اللي كل كلامه تشجيع مش هيقدر يقولك الحاجة اللي ساعات محتاج تسمعها: إن النهارده مش يوم تضغط فيه.
اقرأ أكترأقل
Dash بيتكلم لما يكون عنده حاجة محددة وصح، وبيقولك «هدّي» بنفس السهولة. التشجيع اللي مابيعرفش يقف هو اللي بيخلّي الناس تكمّل جري وهي مصابة.
بيقرا اللي عملته
مش اللي كنت ناوي عليه، ولا اللي الخطة قالت المفروض يحصل. بيرد على التمرين اللي إنت سجلته فعلًا.
بيقول الحاجة المحددة
سرعتك مقارنة باللي إنت متعود عليه، والكيلو ده مقارنة بآخر ست أسابيع. حاجات مستحيل أي صوت متسجل مسبقًا يعرفها عنك.
وقادر يقولك وقّف
تعب جامد وسرعة بطيئة في نفس الوقت معناهم إنك بتعافر، مش إنك بتتقدم. والتطبيق اللي مايقدرش يقولك كده يبقى بيمثّل إنه كوتش.
أربعة وستين برنامج، وكل واحد فيهم كان لازم يثبت إنه يستاهل.
سهل تعمل برنامج تمرين، بس صعب تعمله صح. البرامج دي اتعملت على مهل: من الأبحاث في الحاجات اللي العلم حاسمها، ومن التجربة العملية — برامج ناس حقيقيين اتمرنوا عليها — في الحاجات اللي لسه مش محسومة.
اقرأ أكترأقل
«مبني على العلم» ملهاش معنى لو محدش قال أنهي علم. فده كل حاجة، بالترتيب اللي خدنا بيه القرارات.
- كام مرة في الأسبوع
- إنك تمرّن العضلة مرتين في الأسبوع أحسن من مرة، بنفس عدد المجموعات — حوالي تلاتة في المية نمو زيادة. عشان كده كل تقسيمة في Dash بتشغّل كل عضلة مرتين على الأقل، والتقسيمة القديمة «كل يوم عضلة» — صدر الاتنين وضهر التلات — مش موجودة خالص. هي بالظبط اللي الأبحاث بتقول بلاش منها، رغم إن شكلها أسهل حاجة على خمس أيام.Schoenfeld وزملاؤه، 2016
- عدد المجموعات
- كل ما تزوّد المجموعات الأسبوعية للعضلة، النتيجة بتتحسن، من حوالي خمس مجموعات لحد ما تثبت تقريبًا بين خمستاشر وعشرين. كل برنامج هنا بيدّي العضلات اللي معمول عشانها عشر مجموعات على الأقل — ولو برنامج نزل لتسعة، في اختبار بيوقّف التحديث. البرامج المكتوبة بالإيد بتقع تحت الرقم ده كتير، فإحنا بنفرضه مش بنتمناه.Schoenfeld وزملاؤه، 2017
- الحمل والتكرارات والراحة
- حسب الهدف اللي اخترته، مش على مزاجنا: للقوة من تلاتة لخمس عدّات وتلات دقايق راحة، للعضل من ستة لاتناشر عدّة ودقيقة لدقيقة ونص راحة، وللتحمّل واللياقة من اتناشر لعشرين عدّة ونص دقيقة راحة. مأخوذة من توصيات ACSM الرسمية، مش متظبطة عشان تبان أصعب.توصيات ACSM الرسمية، 2026
- الاستشفاء
- العضلة محتاجة من يوم لتلات أيام عشان ترتاح، عشان كده مفيش برنامج سبع أيام في Dash، ومش هيبقى. بعد ست أيام، الحصة الزيادة مش بتضيف حاجة؛ بالعكس بتاخد من وقت الراحة. والبرنامج مش بيبقى أحسن لما يكون مستحيل ترتاح منه.
- الجري
- المبتدئين بيوصلوا لتلاتين دقيقة جري متواصل أكتر، وبيبطّلوا أقل، لما يبدأوا بجري ومشي بالتبادل، بدل ما يجروا على طول من أول يوم — ودي الحاجة الوحيدة اللي الأبحاث متفقة عليها عن المبتدئين. الحصص متوصوفة بالمجهود مش بالسرعة، لأن المبتدئ لسه مالوش سرعة ثابتة، ولأن السرعة الصح للعدّاء المتمرن بتتغير مع الحر والطلعات. وتلات حصص في الأسبوع بينهم يوم راحة، لأن جسمك بيتحسن في يوم الراحة.
- السعرات
- السعرات محسوبة من الـCompendium of Physical Activities، المرجع العلمي المنشور، ومش بنزوّدها عشان تبان أكتر. حصة حديد تقيلة وحصة بايسبس بس مش نفس المجهود، والتطبيق عارف الفرق من التمارين ومن اللي إنت سجلته فعلًا.
والنص التاني
الجزء اللي مش موجود في أي بحث.
الأبحاث بتقولك المفروض تعمل إيه. لكن لما ناس حقيقيين يجرّبوا، بتعرف المشاكل بتحصل فين. أربع حاجات اتغيرت بسبب ده، والأربعة بيخلّوا البرامج أسهل على الجسم من اللي في الأبحاث.
لما يبقى في مدى، بناخد الأقل
لو المكتوب عشرين لخمسة وعشرين دقيقة، Dash بيقولك عشرين. إنك تعمل أقل حاجة سهل تعوضها؛ إنما إنك تعمل أكتر هو اللي بيعوّر المبتدئين. الزيادة مكانها الأسبوع الجاي.
عمر ما في عشرة من عشرة
مقياس المجهود بيعتبر العشرة أقصى حاجة ممكنة، وبيقول ماتطلبهاش كأساس. المجهود الأقصى ده إنت اللي تختاره في يوم حاسس فيه بنفسك، مش تطبيق يطلبه منك يوم تلات عادي. ومفيش ولا تمرين عندنا بيطلبه.
بعد تمن أسابيع، نراجع
مش معناها إن البرنامج خلص. التقدّم في البرامج دي بيقف غالبًا بين تمن واتناشر أسبوع، فالتطبيق بيقترح ساعتها تبص عليه تاني. ولو عايز تكمّل، كمّل، والعدّاد بيفضل شغال.
مفيش حصة بتقول «كرّر»
الجداول الأصلية بتقول «كرّر» لأسابيع. على الورق ده صح، لكن في التطبيق غلط، لأن كارت بيقول نفس اللي قبله بالظبط مش بيدّيك حاجة جديدة توصلها. كل حصة مكتوبة كاملة.
والوعد اللي مش هنقوله. Dash عمره ما هيقولك «تمن أسابيع وهتبقى فورمة». محدش يقدر يضمن ده، والرقم ده معمول عشان يبيع مش عشان يبقى صح، والبرنامج اللي لازم يكذب في مدته عشان تختاره مايستاهلش. اللي هيقولهولك: إنت عملت إيه، متقاس صح، مقارنة باللي بتعمله عادةً.
أربعة وستين برنامج، وكل واحد فيهم ليه أسبوع تالت.
بتتمرن ليه
كل برنامج من الـ53 ليه هدف واحد بس من دول — مفيش برنامج في هدفين، ولا برنامج من غير هدف. بتختار إنت بتتمرن ليه قبل أي حاجة، لأن ده الترتيب اللي بتفكر بيه أصلًا.
من يوم لستة. إنت عارف إجابتك قبل ما تفتح التطبيق، فهي مفيدة عشان تقلّل الاختيارات، مش عشان تبدأ بيها — عشان كده هي السؤال التاني مش الأول.
كل برنامج بيتقارن بالأدوات اللي قلتلنا إنها عندك. واللي مش هتقدر تبدأه بيتعلّم عليه، بدل ما يفضل معروض كأنه متاح.
برامج الجري السبعة بتغطي كل المستويات، وكل فترة بتتقالك في ودنك في وقتها، فالحصة بتمشي لوحدها.
الخطة اللي مكتوبة كويس لأول أسبوع بس، دي مجرد قايمة تمارين. البرامج دي معمولة عشان تكملها للآخر، والتطبيق بيمشي معاك حصة حصة — فكل يوم الصبح السؤال يبقى «أنهي حصة»، مش «أعمل إيه».
53 برنامج تمارين
قوة ولياقة وبيلاتس، على المرتبة وعلى الحيطة. مجموعات وعدّات ووضعيات ثابتة، والتوقيت بيتقالك بصوت عالي عشان ماتبصش على الشاشة وإنت في نص البلانك.
7 برنامج جري
من أول خمسة كيلو لحد الماراثون. الفترات بتتقالك في ودنك في وقتها، فالحصة بتمشي لوحدها وإنت عينك على الطريق مش على ساعتك.
4 برامج نبض
مشي بقوة، القاعدة الهوائية، كارديو حرق الدهون، والتحمّل 4×4 — لأي كارديو: جري أو مشي أو عجلة أو جهاز، وكله ماشي على نطاقات نبضك إنت.
بيلاتس ولياقة، مش حديد بس
بيلاتس على المرتبة وعلى الحيطة، وكارديو وHIIT جنب تمارين القوة. مجموعات وعدّات ووضعيات ثابتة، والتوقيت بيتقالك بصوت عالي عشان ماتبصش على الشاشة وإنت في نص البلانك.
أو ابنيه كله بنفسك.
660 تمرين، تدوّر فيهم بالعضلة اللي عايزها وبالأدوات اللي قدامك — وDash عارف إيه اللي قدامك، فـ«أعمل إيه هنا» بيبقى فلتر، مش تخمين وإنت في الجيم.
اقرأ أكترأقل
وبعدها كله على مزاجك: الأيام والتمارين والمجموعات. سمّي التمرين، وسمّي كل يوم، وحدد عدد العدّات والراحة، واربط تمرينين سوبرست. وهيشتغل بالظبط زي أي برنامج من الأربعة وستين، لأنه بالنسبة للتطبيق واحد منهم.
اكتب تمرينك بنفسك
أي تمرين مش موجود عندنا. سمّيه، وقول بيشغّل أنهي عضلة ومحتاج إيه، وعدّه بالعدّات أو بالثواني — وبعدها بيترسم ويتحسب في تمرين أسبوعك زي أي تمرين تاني.
ومش بنخمّن عنه
تمارينك الخاصة عمرها ما بتتعرض كبديل لتمرين تاني. إحنا مانعرفش عنها غير اللي قلته، ولو خمّنا هي بديل لإيه، ممكن تدخل في حصة غلط من غير ما تاخد بالك.
مفلترة حسب مكانك
المكتبة عارفة أدوات الجيم بتاعك، وبيتك، والجنينة اللي بتتمرن فيها. واللي مش هتقدر تعمله النهارده تقدر تقرا عنه برضه — بس مش هيتعرض كأنه متاح.
باب بيتك مش نقطة بيانات.
تطبيقات الجري بتعرف إنت ساكن فين من أول يوم — من المكان اللي كل جرية بتبدأ وتخلص عنده. Dash بيتعامل مع ده كمشكلة حقيقية، مش إعداد مستخبي ممكن تلاقيه بعدين.
مناطق مخفية، شغالة من الأول
ارسم دايرة حوالين بيتك. المسار بيتقص جواها قبل ما أي حد يشوفه، والنسخة المقصوصة دي بس هي اللي بتوصل لأي حد تاني.
انت اللي بتختار مين يشوف
كل نشاط ليه اللي يشوفه. الخاص بيفضل خاص، ومفيش حاجة بتبقى عامة عشان إنت مخدتش بالك من خانة.
مفيش حاجة بتتباع
مفيش إعلانات، ولا سماسرة بيانات، ولا تتبع في تطبيقات شركات تانية. مكانك مش جزء من أي حاجة من دي.
الفكرة اللي كل حاجة مبنية عليها.
خمس قرارات خدناها مرة واحدة. وهي السبب إن في حاجات معروفة مش موجودة في التطبيق، وهتفضل مش موجودة.
Dash بيقارن اللي عملته باللي بتعمله عادةً — ودي المقارنة الوحيدة اللي بتفرق في تمرين أي حد.
إنت اللي بتختار الناس. مفيش ناس غريبة في الصفحة، ولا ترتيب لمدينتك، ولا حد جديد يتفرض عليك.
دليل إنك اتمرنت، ويفضل موجود طول ما إنت عايز. مفيش حاجة تصرفها ولا تحافظ عليها، ولا ترتيب تنزل فيه.
أي حد يقدر يعمل صوت بيشجّع. والتشجيع اللي مابيعرفش يقف هو اللي بيخلّي الناس تكمّل جري وهي مصابة.
لو حاسبناك على الجرية، يبقى بنحاسبك على الحركة نفسها — وده عكس اللي التطبيق معمول عشانه. الفلوس على البرامج بس، ومفيش حاجة تانية.
إنك تسكت هو الجزء الأصعب.
أي حد يقدر يعمل صوت بيشجّع. قليلين أوي اللي يعملوا صوت فاهم إن مفيش حاجة تستاهل تتقال دلوقتي.
التطبيق ببلاش. الاشتراك للبرامج.
لو حاسبناك على تسجيل الجرية، يبقى بنحاسبك على الحركة نفسها — وده عكس اللي التطبيق معمول عشانه. عشان كده الاشتراك على حاجة واحدة بس: الأربعة وستين برنامج.
للأبد، من غير كارت
مش تجربة بتخلص. ده التطبيق.
- تسجيل كل جرية وعجلة ومشية وهايك وحصة جيم
- درجة المجهود، وتقدّمك باليوم والأسبوع والشهر والسنة
- التقسيمات، والنبض المباشر والنطاقات، والارتفاع، والخطوات، والسعرات
- التحديات والمواجهات والمنافسات مع الأصحاب
- الـXP، ومستوى Dash، والسلسلة
- الكوتش، والخروجات مع الناس اللي إنت بتعزمهم
- المناطق المخفية، وإنت اللي بتحدد مين يشوف كل نشاط
- اقرا الأربعة وستين برنامج كاملين — وجرّب أول حصة من تلاتة منهم
البرامج
الجزء اللي أخد مننا شهور شغل، والوحيد اللي بديله الحقيقي إنك تجيب كوتش بفلوس.
- الـ53 برنامج تمارين — 305 حصة قوة ولياقة وبيلاتس
- برامج الجري السبعة كلها، و4 برامج نبض لأي كارديو
- كل حصة بتمشي معاك لآخرها، والتوقيت بيتقالك في ودنك
- وكل اللي في الخانة المجانية، لسه ببلاش
تلات أيام ببلاش من App Store أو Google Play، وهما اللي بيوروك السعر بعملتك. ولو وقفت الاشتراك، كل اللي سجلته بيفضل معاك.
أسئلة شائعة.
هل تطبيق Dash Move مجاني فعلًا؟
نعم. تسجيل كل جرية ومشية وركوب دراجة وهايكنج وتمرين جيم مجاني دائمًا، وكذلك مؤشر الجهد والتقدّم ونبض القلب ومناطقه مباشرة والتحديات مع الأصدقاء وتطبيقا Apple Watch وWear OS. لا تحتاج إلى إدخال بطاقة، ولا توجد إعلانات، ولا فترة تجربة تنتهي.
ماذا يشمل الاشتراك، وكم سعره؟
يفتح الاشتراك البرامج الموجّهة الـ64: خطط منظّمة للجري والقوة وإنقاص الوزن والبيلاتس وتمارين HIIT والتدريب بنبض القلب. يمكنك قراءة كل برنامج كاملًا وتجربة الحصة الأولى من ثلاثة برامج مجانًا. يبدأ الاشتراك بتجربة مجانية لمدة 3 أيام، ويعرض App Store أو Google Play السعر بعملتك قبل التأكيد.
هل يعمل مع ساعتي أو حزام نبض القلب؟
يتصل Dash Move بأي حزام صدر أو سوار نبض قلب بلوتوث قياسي، وبالساعات التي تبث نبض القلب مثل Garmin وPolar وCOROS وWahoo. وله تطبيقات خاصة على Apple Watch وWear OS، ويزامن تمارينك مع Apple Health وHealth Connect.
هل يمكنني التمرّن في البيت بدون أدوات؟
نعم. تضم مكتبة التمارين 660 تمرينًا يمكنك تصفيتها حسب الأدوات المتوفرة لديك، حتى لو لم يكن لديك أي أداة. وعدة برامج قائمة بالكامل على وزن الجسم.
ما مدى دقة المسافة؟
تُقارن المسارات المسجّلة بالطرق والممرات على الخريطة، وفي هذه الاختبارات تأتي مسافات Dash Move بفارق نحو واحد إلى اثنين في المئة. ويُحسب الارتفاع من البارومتر في الهاتف إن وُجد، وتعرض كل جلسة منتهية مدى ثقة التطبيق في قياسه.
هل يبيع Dash Move بياناتي أو يعرض إعلانات؟
لا. لا إعلانات، ولا وسطاء بيانات، ولا تتبّع عبر تطبيقات شركات أخرى. ويمكنك إخفاء المنطقة المحيطة ببيتك من كل نشاط واختيار من يرى كل نشاط.
هل يعمل بدون بيانات الجوال؟
نعم. يعمل الـGPS بدون اتصال بالإنترنت، فتُسجَّل الجلسة بشكل طبيعي وتُرفع عند عودة الاتصال. ويفتح التطبيق أيضًا بدون اتصال ويعرض ما لديه مسبقًا.
ما هو مؤشر الجهد؟
رقم واحد يقيس مدى صعوبة الجلسة أيًّا كانت الرياضة. يعتمد على المدة والشدة لا على المسافة، فالمشي وركوب الدراجة وتمرين الجيم كلها تُحتسب، ويقارنك بجلساتك الأخيرة أنت، لا بالآخرين أبدًا.
كيف يعمل التدريب بنبض القلب؟
يبني Dash Move خمس مناطق لنبض القلب خاصة بك — من عمرك ونبضك في الراحة واختبارين ميدانيين اختياريين — ثم يعرض منطقتك مباشرة ويمكنه توجيهك بالصوت للبقاء فيها. أرقام نبض القلب تقديرات رياضية وليست نصيحة طبية.
ما اللغات المتاحة؟
التطبيق وهذا الموقع متاحان بالعربية والإنجليزية والفرنسية.
نزّل Dash. وابدأ تتحرك النهارده.
ببلاش على iPhone وAndroid. التسجيل، ودرجة المجهود، وتقدّمك، والنبض المباشر — كل ده ببلاش وهيفضل ببلاش.
عندك سؤال أو فكرة؟ [email protected]