Le plus important, c’est que vous bougiez.
Courir, trottiner, rouler, randonner, soulever — ou vingt minutes sur un tapis dans votre salon, avec le sol pour seul matériel. C’est la meilleure chose que la plupart des gens puissent faire pour leur corps et pour leur tête, et cela ne devrait rien coûter. La partie de Dash qui l’enregistre ne coûtera donc jamais rien.
Gratuit sur iPhone et Android.
Dash Move en bref
- Ce que c’est
- Une application gratuite qui enregistre la course, la marche, le vélo, la randonnée et la musculation, avec des programmes d’entraînement guidés en abonnement facultatif.
- Pour qui
- Toute personne qui veut bouger davantage — grands débutants, coureurs réguliers, et celles et ceux qui s’entraînent à la maison sans matériel.
- Gratuit, pour toujours
- L’enregistrement, la distance et l’allure GPS, le score d’effort, la progression, les zones cardiaques en direct, les défis entre amis et les applis montre. Sans carte, sans pub, aucune donnée vendue.
- Abonnement
- Les 64 programmes guidés, avec 3 jours d’essai gratuit. L’App Store et Google Play affichent le prix dans votre devise.
- Plateformes
- iPhone, Apple Watch, Android et Wear OS.
- Compatible avec
- Ceintures et brassards cardio Bluetooth, montres Garmin, Polar, COROS et Wahoo qui diffusent la fréquence cardiaque, Apple Santé et Health Connect.
- Langues
- Français, anglais et arabe.
Faire payer quelqu'un pour aller marcher, ce n'est pas le bon modèle.
Le mouvement est déjà gratuit. Vous mettez vos chaussures et c'est parti — sans abonnement, sans rendez-vous, sans matériel. Ajoutez un paiement devant, et vous donnez une raison de ne pas y aller aujourd'hui ; et ceux qui la ressentiraient le plus sont justement ceux qui n'auraient jamais payé.
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La partie de Dash qui vous fait sortir de chez vous est donc gratuite, et le restera. Pas un essai avec un compte à rebours. Pas une offre gratuite qui rétrécit au deuxième mois. Enregistrez tout, gardez tout, consultez tout.
Bouger est aussi ce qu'on a trouvé de moins cher pour se sentir mieux — pas seulement pour le cœur et les jambes, mais pour le sommeil, le stress, et les journées difficiles sans raison précise. Une application ne réglera pas ça. Sortir de chez soi, peut-être — et c'est le seul but de celle-ci.
C’est l’application, pas un essai
- Enregistrer chaque course, sortie vélo, marche, randonnée et séance en salle
- Le score d’effort, et votre progression par jour, semaine, mois et année
- Splits, fréquence cardiaque en direct et zones, dénivelé, pas et calories
- Les défis, les duels et les rivalités avec vos amis
- Les sorties à plusieurs — vous organisez, le récapitulatif s’écrit tout seul
- Le coach, qui parle quand il a quelque chose de vrai à dire
- L’XP, votre niveau Dash et la série
- Les zones masquées, et une audience choisie pour chaque activité
Jamais de carte pour commencer
Enregistrer une course ne devient jamais payant, et rien n'est demandé au départ. Si vous ne vous abonnez jamais, vous gardez quand même toute l'application décrite ci-dessus.
Rien n’est revendu
Pas de publicité, pas de courtiers en données, aucun pistage à travers les applications d’autres entreprises. Votre position n’entre jamais là-dedans, et aucun modèle économique ici n’a besoin qu’elle y entre.
Alors vous payez quoi ?
Les soixante-quatre programmes guidés, et rien d'autre. C'est la partie qui a demandé des mois de travail, et dont l'alternative est un coach. Vous verrez plus bas comment ils ont été construits — c'est ce qui justifie leur prix.
Une seule application, parce que c’est un seul corps.
Presque personne ne fait un seul sport. Vous courez le mardi, faites de la muscu le jeudi, marchez tous les jours sans y penser, et quand la semaine déraille, vous faites vingt minutes sur un tapis en vous disant que c'est raté. Les applications qui ne suivent qu'une seule de ces activités vous laissent tout le reste à retenir — alors que c'est la semaine entière qui compte.
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Dash enregistre tout sur une seule échelle d'effort. Une séance de Pilates et dix kilomètres de course comptent dans le même total de la semaine, parce que votre corps a senti les deux. Ici, rien n'est « le vrai entraînement » avec le reste en annexe.
Dehors, sur la carte
Courir, trottiner, marcher, randonner, rouler et le reste, enregistré avec le tracé, chaque kilomètre, votre temps dans chaque zone cardiaque et le dénivelé. Tout ce qui se trouve dans une zone masquée est coupé avant que quiconque ne voie le parcours.
En salle
Des exercices cherchables par le muscle que vous visez et filtrés par le matériel réellement devant vous — Dash connaît votre salle, votre domicile et le parc que vous utilisez, donc « ce que je peux faire ici » est un filtre et non une supposition faite sur place.
À la maison, sans rien du tout
Des programmes au poids du corps et sur tapis qui demandent le sol et aucun matériel. Ils existent parce que « inscrivez-vous en salle » n’est pas une réponse, et parce que la semaine où vous ne pouvez pas y aller est celle où cela compte le plus.
La seule personne à qui l'on vous compare, c'est vous, le mois dernier.
Deux personnes courent les mêmes cinq kilomètres à la même allure. Pour l'une, c'est un échauffement. Pour l'autre, c'est ce qu'elle a fait de plus dur cette année. Une appli qui leur donne le même score a mesuré le parcours — elle n'a pas mesuré l'effort.
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Dash construit une référence à partir de ce que vous faites vraiment : combien de temps, à quelle intensité, à quelle fréquence, sur des semaines. Chaque séance est notée par rapport à ça, et la barre monte d'elle-même quand vous montez. Rien à réinitialiser, aucune catégorie à choisir.
Le chiffre de quelqu'un d'autre n'apparaît sur votre écran que si vous l'avez invité vous-même, et rien dans l'application ne permet à la semaine d'un inconnu de faire paraître la vôtre petite.
Elle connaît vos habitudes
La référence, c'est votre propre historique, pas un tableau de ce qu'une personne de votre âge et de votre poids est censée réussir. Ces tableaux décrivent quelqu'un qui n'existe pas.
Elle évolue avec vous
Progressez et la même séance sera notée plus bas, parce qu'elle est réellement devenue plus facile. C'est le chiffre qui fait son travail, pas l'appli qui se désintéresse de vous.
Elle compte aussi les petits jours
Une marche tranquille dans une semaine creuse, c'est de l'effort. L'enregistrer garde la comparaison honnête — une application qui ne connaît que vos meilleurs jours croit que vous n'en avez jamais de mauvais.
Vos chiffres, enfin lisibles.
Chaque séance est notée par rapport à vos propres semaines récentes. Cent, c’est une journée normale pour vous, et ce repère bouge avec vous — en progressant, cent devient discrètement une plus grosse journée.
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Ensuite ce même chiffre s’additionne. Sept jours contre les sept précédents disent si vous construisez ; un mois contre le mois d’avant dit si ça a tenu. Touchez une barre et vous obtenez la journée dont elle vient.
Comparé à vous, jamais à eux
Une marche de vingt minutes après un mois d’arrêt peut marquer plus que les dix kilomètres de quelqu’un d’autre. Chaque activité est mesurée contre votre propre version habituelle : une séance de musculation ne concourt jamais contre une course.
Reprendre rapporte un bonus
Reprenez après une semaine d'arrêt et le score monte un peu. La séance la plus dure, c'est celle de la reprise, et le chiffre le reconnaît.
Et ce que vous n’avez pas travaillé
Votre semaine montre quels groupes musculaires ont été sollicités et nomme ceux qui ne l’ont pas été. C’est la question qu’un coach pose et à laquelle un total de kilomètres ne peut pas répondre — la raison pour laquelle on finit avec des jambes solides et un dos ignoré depuis mars.
Ce qui est mesuré
Tout ça, gratuit. Chaque chiffre de cette page est dans l'application gratuite. Dash ne vend que les programmes — vos temps au kilomètre, vos zones et votre année ne sont pas une option payante.
La difficulté devient un chiffre
La durée et l'intensité, pas la distance — une marche n'est jamais pénalisée parce que c'est une marche, et une heure intense en salle compte pour le vrai travail qu'elle a demandé.
Votre habitude est calculée à partir de vos séances récentes. Elle évolue avec vous : la barre monte toute seule, sans rien à réinitialiser ni catégorie à choisir.
Un kilomètre doit être un kilomètre.
Une distance gonflée de dix pour cent fait plaisir, mais elle ruine l'intérêt même du chiffre. Pour comparer cette semaine à la précédente, la mesure doit être fiable — et la plupart des gens ne savent jamais si la leur l'est.
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L'enregistrement est donc la partie de Dash la plus travaillée, et il est vérifié sur le terrain, pas à l'impression. Chaque chiffre d'une séance indique comment il a été mesuré, et à quel point l'application en est sûre.
Vérifié contre la carte
Les traces enregistrées sont comparées aux routes réelles d'OpenStreetMap — la distance mesurée sur la route elle-même, pas sur les approximations du téléphone. Dash tombe à un ou deux pour cent près.
Le dénivelé vient de la pression
Sur les téléphones équipés d’un baromètre, le dénivelé est mesuré à partir des variations de pression plutôt que de l’altitude GPS : une route plate cesse de produire des côtes imaginaires. Les téléphones sans baromètre enregistrent quand même la séance ; ils arrondissent les bosses, et le disent.
Chaque point compté une fois
Un défaut sur certains téléphones Android enregistrait des points en double et gonflait la distance et l'allure. Nous l'avons trouvé en comparant de vraies traces à la carte, corrigé, et vérifié en conditions réelles. C'est le niveau d'exigence de ces chiffres.
Et elle vous dit quand elle doute
Chaque séance indique à quelle fréquence le téléphone vous a localisé, combien de temps il vous a perdu au maximum, et quelle part du parcours il a réellement vue. Un chiffre sans niveau de confiance, c'est un chiffre qui fait semblant.
Ne vous contentez pas d’enregistrer. Comprenez.
À la fin d'une séance, Dash en fait le résumé — le tracé, chaque kilomètre, votre temps dans chaque zone cardiaque, le dénivelé, les calories. C'est l'écran que la plupart des gens ouvrent en premier, et tout y est gratuit.
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N'importe quelle application vous donne une distance et une allure. La vraie question, c'est ce qui s'est passé — c'est pourquoi chaque chiffre indique comment il a été mesuré.
Voyez où vous êtes parti trop vite
Une barre par kilomètre, mise à l’échelle de l’amplitude de la course pour qu’une sortie régulière ne s’aplatisse pas en cinq lignes identiques, avec votre kilomètre le plus rapide mis en avant. Et là où ça montait, l’allure corrigée du dénivelé s’affiche à côté de l’allure brute — un kilomètre lent en côte cesse de passer pour un mauvais kilomètre.
Vos zones. Votre corps.
Saisissez votre fréquence au repos une fois et Dash construit vos cinq zones autour de votre propre amplitude de travail — elles bougent donc quand vous progressez. Sans elle, tous ceux qui partagent votre maximum partagent votre zone 2, qu’ils soient à 45 ou à 75 au repos.
Sachez quand vous avez vraiment grimpé
Sur les téléphones équipés d’un baromètre, Dash mesure le dénivelé à partir des variations de pression plutôt qu’en s’appuyant seulement sur le GPS — une route plate cesse de produire des côtes imaginaires. Les téléphones sans baromètre enregistrent quand même la séance ; ils arrondissent simplement les bosses.
Une séance guidée, mesurée bloc par bloc
Faites l’une des séances d’intervalles et le compte rendu épouse sa forme au lieu de l’aplatir en kilomètres : chaque bloc demandé, et ce que vous avez réellement couru. Les splits kilométriques restent en dessous, parce que sur une séance d’intervalles les kilomètres ne sont pas la question que vous posiez.
Et elle vous dit quand elle doute. Votre fréquence maximale est marquée mesurée, saisie ou estimée, parce que ce sont trois degrés de confiance différents. Si elle n’est pas exploitable, vous n’avez pas de zones plutôt que de fausses zones à l’air assuré. Chaque séance montre aussi la qualité de son enregistrement — à quelle fréquence le téléphone vous a trouvé, combien de temps il vous a perdu au plus long, et quelle part du parcours il a réellement vue.
Entraînez-vous au cœur, pas au hasard.
Les jours faciles doivent être faciles, et les jours durs, vraiment durs. La fréquence cardiaque vous dit lequel des deux vous faites — alors Dash construit cinq zones autour de vous et vous guide dedans, en direct.
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Avec une ceinture ou un brassard Bluetooth, une montre qui diffuse sa fréquence cardiaque, ou l'app Dash sur votre Apple Watch ou votre montre Wear OS.
Des zones vraiment à vous
Elles partent de votre âge, deviennent personnelles grâce à la fréquence au repos que votre montre mesure déjà, puis précises grâce à deux tests courts : un test de la parole, tout doux, qui trouve le haut de votre zone 2, et un test de zones de 20 minutes qui trouve votre seuil. Chaque écran indique à quel point il est sûr de lui.
Un coach dans l'oreille
Choisissez « Guidage par la fréquence cardiaque » et Dash vous garde dans la bonne zone à chaque étape de la séance. Trop haut : une voix vous dit de ralentir. Trop bas : elle vous relance. Elle attend avant de parler, donc une côte ou un feu rouge ne la déclenchent jamais.
Quatre programmes pour tout cardio
Marche active, Base aérobie, Cardio perte de gras et Endurance 4×4. Course, marche, vélo ou machine : la séance reste la même, parce que c'est votre cœur qu'on entraîne, pas votre parcours.
À votre poignet
En course, l'app Dash de votre montre affiche le temps, la fréquence et la zone, la distance et l'allure. En salle, elle affiche votre repos, la prochaine série avec ses répétitions et sa charge, et l'exercice suivant — avec Passer et +30 s directement sur la montre.
La fréquence cardiaque en direct est gratuite. Associer un capteur, les apps montre, vos zones et les deux tests : tout est gratuit. Seuls les quatre programmes cardio guidés font partie de l'abonnement.
Regardez votre cœur progresser.
Une séance vous parle d'une journée. Des semaines vous disent si le travail paie — c'est pourquoi chaque chiffre cardiaque de Dash vous compare à vous-même, jamais aux autres.
Efficacité
La distance que chaque battement vous fait parcourir en course facile. Quand la même allure demande moins de battements, votre forme progresse — et Dash le dit simplement : « huit battements par minute de moins qu'il y a un mois ».
Dérive cardiaque
Sur une longue sortie régulière : votre fréquence a-t-elle grimpé pour la même allure ? Moins de 5 %, c'est une bonne base d'endurance ; au-delà, c'est souvent l'allure, la chaleur ou l'hydratation.
Récupération entre les séries
En salle : de combien votre fréquence baisse pendant la première minute de repos, et en combien de temps vous repassez sous la zone 2. Plus elle baisse vite, meilleure est votre condition physique.
Forme du jour et fréquence au repos
À partir de la variabilité cardiaque et de la fréquence au repos enregistrées par votre montre : cette semaine face à votre habitude, avec une suggestion simple quand une journée plus calme a du sens.
Facile, moyen, difficile
Vos quatre dernières semaines réparties par effort, face aux 80 % de facile environ que visent les entraîneurs d'endurance. Trop d'effort « moyen », c'est l'erreur la plus fréquente — maintenant, vous la voyez.
VO2max et vos tests
Une VO2max estimée à partir de votre fréquence maximale et de votre fréquence au repos, et chaque test de zones que vous avez fait, pour voir votre seuil évoluer au fil de la saison.
Ce sont des estimations pour guider votre entraînement, pas des mesures médicales.
Une course difficile la première semaine et une course difficile la vingtième semaine : ce sont deux courses difficiles.
Les deux comptent. C'est tout l'argument, et tout le reste de l'appli en découle.
Elle s’adapte à ce que vous portez déjà.
Dash ne vous demande pas d'abandonner la montre que vous aimez, ni l'application santé que vous utilisez depuis des années. Elle lit leurs données et leur renvoie les vôtres, pour que rien de ce que vous avez déjà ne soit laissé de côté.
Apple Santé et Health Connect, dans les deux sens
La fréquence cardiaque, la fréquence au repos et la variabilité cardiaque de votre montre arrivent dans Dash et construisent vos zones et vos tendances. Chaque séance enregistrée repart dans l'autre sens, pour que vos anneaux, vos pas et tout le reste restent justes. Sur iPhone comme sur Android.
Importez les courses de n’importe quelle montre
Exportez un fichier GPX ou TCX depuis Garmin, Polar, Suunto, Coros ou Strava et importez-le. Dash remesure les points lui-même au lieu de croire la distance indiquée dans le fichier — pour qu'une course importée soit mesurée exactement comme une course enregistrée.
Un fichier, pas un identifiant
Nous vous demandons un fichier plutôt qu'une connexion à un autre service, et c'est volontaire. Ce fichier, ce sont vos données, au nom de votre droit à la portabilité : aucune condition, rien à révoquer, et aucune entreprise ne peut décider plus tard que vous n'y avez plus droit.
Les capteurs déjà dans votre poche
Le baromètre pour le dénivelé. Le podomètre pour la marche que vous n'auriez jamais pensé à enregistrer. Votre téléphone mesure mieux qu'on ne le croit ; il suffit de le lire honnêtement.
La fréquence cardiaque en direct, depuis un capteur ou votre montre
Associez une fois une ceinture ou un brassard Bluetooth, ou une montre qui diffuse sa fréquence cardiaque (Garmin, Polar, COROS, Wahoo…). Ou installez Dash sur votre Apple Watch ou votre montre Wear OS : l'app démarre toute seule avec votre séance. Dash utilise d'abord le capteur, puis la montre.
Fréquence cardiaque en direct
Via Apple Santé et Health Connect
Importer un fichier (GPX / TCX)
Vous utilisez autre chose ? Une montre, un capteur, une application — dites-nous ce que vous utilisez ou ce qui ne fonctionne pas, et nous regarderons comment l'ajouter : [email protected]
Les noms de marques appartiennent à leurs propriétaires et indiquent avec quoi Dash fonctionne ; ils n'impliquent aucun partenariat.
L'intérêt d'un défi n'est pas de le gagner.
Un défi, c'est une décision prise à l'avance, à tête reposée. Son rôle : que vous n'ayez pas à la reprendre un jeudi soir sous la pluie. Gagner n'en est qu'une conséquence, et perdre n'existe pas vraiment.
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Les défis de Dash viennent donc de votre propre historique — assez proches pour être atteignables, assez ambitieux pour valoir le coup. Un objectif impossible à rater n'est pas un défi, et un objectif impossible à atteindre, c'est un échec annoncé d'avance.
Taillé pour vous
La barre, ce sont vos dernières semaines. Deux personnes qui utilisent Dash côte à côte ne font pas le même défi, et c'est précisément l'idée.
L'XP est un historique, pas une monnaie
La preuve que vous vous êtes entraîné, gardée aussi longtemps que vous le voulez. Rien à dépenser, rien à défendre, aucun classement à dégringoler. Votre niveau ne baisse jamais.
Ou défiez vos amis — jusqu’à huit
Une semaine, une mesure, un podium. Le classement est en direct, l’écart avec le coureur de devant a un nom, et perdre coûte un café. Entre des gens qui se sont choisis, c’est une conversation — pas un classement rempli d’inconnus.
L’appli ne vous présente personne.
Tout le social de Dash part d’une seule règle : vous choisissez les gens, et l’appli ne vous présente jamais personne. Pas de fil d’inconnus à qui se comparer, pas de classement de votre ville, personne à rencontrer que vous ne connaissiez déjà.
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Un Meet, c’est donc le message que vous alliez envoyer de toute façon — « samedi, 9 h, à la jetée » — avec les réponses rassemblées. Chacun enregistre sa propre séance, comme d’habitude ; démarrez à moins de trente minutes de l’heure prévue et Dash compte cela comme ensemble. Ensuite il écrit le récap : qui est venu, les chiffres de chacun, et un geste pour prévoir le même la semaine suivante — ou transformer le groupe en défi.
Des plans, pas de la logistique
Choisissez des amis qui vous suivent, une heure, un lieu. Ils tapent « J’en suis », et quiconque en est peut inviter d’autres personnes. C’est toute la fonctionnalité, et cela suffit.
Le récap s’écrit tout seul
Pas de téléphone partagé, pas d’appairage. La séance de chacun, reliées par l’horloge — qui est venu, quelle distance, combien de temps. Des faits, jamais un appel des présents.
Les rivalités tiennent les comptes
Chaque duel contre le même ami s’additionne — la série en cours, les cinq derniers, votre plus belle victoire. La revanche est à un geste, et elle n’expire jamais.
Un coach qui sait quand se taire.
N'importe qui sait produire des encouragements. Ça s'use vers la cinquième sortie, et une appli qui ne fait qu'applaudir ne peut pas vous dire la seule chose qu'il faut parfois entendre : qu'aujourd'hui n'est pas le jour pour forcer.
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Dash parle quand il a quelque chose de précis et de vrai à dire, et il est tout aussi prêt à vous dire de lever le pied. Des encouragements qui ne savent pas s'arrêter, c'est comme ça qu'on court avec une blessure.
Il lit ce que vous avez fait
Pas ce que vous aviez prévu, ni ce que le plan disait. La séance que vous avez réellement enregistrée est celle à laquelle il répond.
Il dit la chose précise
Votre allure face à votre habitude, ce kilomètre face aux six dernières semaines. Des choses qu'aucune bande-son enregistrée ne pourra jamais savoir de vous.
Il accepte de dire stop
Un effort élevé à une allure lente, c'est que vous peinez, pas que vous progressez. Une application incapable de le dire ne fait que jouer au coach.
Soixante-quatre programmes, et chacun a dû se justifier.
Un programme d’entraînement est facile à générer et difficile à avoir juste. Ceux-ci ont été construits lentement : à partir de la littérature scientifique là où la réponse est établie, et à partir du retour d’expérience — des programmes réellement mis entre les mains de vraies gens — là où elle ne l’est pas.
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« Fondé sur la science » ne veut rien dire si personne ne dit laquelle. La voici donc en entier, dans l’ordre où les décisions ont été prises.
- Fréquence
- Travailler un muscle deux fois par semaine vaut mieux qu’une seule fois à volume hebdomadaire égal — environ trois pour cent de croissance en plus. Chaque découpage dans Dash atteint donc chaque muscle au moins deux fois, et le classique « un groupe par jour », pectoraux le lundi et dos le mardi, n’est proposé à aucune fréquence. C’est l’organisation que les données écartent, et c’est celle qui paraît la plus naturelle sur cinq jours.Schoenfeld et al., 2016
- Volume
- La courbe dose-réponse des séries hebdomadaires par muscle monte à partir d’environ cinq séries et s’aplatit entre quinze et vingt. Chaque programme ici dépasse dix séries pour les muscles qu’il annonce — et un test fait échouer la compilation quand l’un d’eux tombe à neuf. Les séances écrites à la main atterrissent juste en dessous en permanence : le plancher est donc contrôlé, pas espéré.Schoenfeld et al., 2017
- Charge, répétitions et repos
- Fixés par l’objectif que vous avez choisi plutôt que par un style maison : la force à trois à cinq répétitions avec trois minutes entre les séries, le muscle à six à douze avec soixante à quatre-vingt-dix secondes, l’endurance et le conditionnement à douze à vingt avec trente. Repris de la prise de position, pas ajustés pour paraître plus durs.Prise de position ACSM, 2026
- Récupération
- Un muscle met vingt-quatre à soixante-douze heures à récupérer : il n’existe donc pas de programme à sept jours dans Dash, et il n’y en aura pas. Au-delà de six jours, la séance supplémentaire ne peut pas ajouter de stimulus ; elle ne peut qu’enlever de la récupération. Un programme n’est pas meilleur parce qu’il est impossible à encaisser.
- Course à pied
- Les débutants atteignent trente minutes en continu plus souvent, et abandonnent moins, avec une progression course/marche qu’en courant dès le premier jour — la seule chose sur laquelle les données concernant les débutants ne sont pas ambiguës. Les séances sont prescrites en effort et non en allure, parce qu’un débutant n’a pas d’allure qui vaille la peine d’être prescrite et que la bonne allure d’un coureur entraîné change avec la chaleur et la côte. Trois séances par semaine avec un jour de repos entre elles, parce que c’est le jour de repos qui contient l’adaptation.
- Calories
- Le coût énergétique est lu dans le Compendium of Physical Activities publié et maintenu à l’intérieur de ses fourchettes, plutôt qu’inventé pour paraître généreux. Une grosse séance de mouvements composés et une séance de curls ne sont pas la même activité, et l’application sait laquelle est laquelle grâce au catalogue et à ce que vous avez réellement noté.
Et l’autre moitié
La partie qui n’est dans aucun article.
Les données disent quoi prescrire. Les mettre entre les mains de vraies gens dit comment ça se passe mal. Quatre choses ont changé pour cette raison, et les quatre rendent les programmes plus doux que leur version sur le papier.
Dans une fourchette, on prend le bas
Quand une consigne dit vingt à vingt-cinq minutes, Dash prescrit vingt. En faire un peu moins se rattrape facilement ; en faire trop, c'est comme ça qu'un débutant se blesse. L'augmentation, c'est pour la semaine suivante.
Jamais un dix sur dix
L’échelle d’intensité appelle le dix « maximal » et dit de ne pas le prescrire par défaut. Un effort à fond, on le choisit un jour où on le sent ; ce n’est pas une application qui vous le demande un mardi. Rien dans le catalogue n’en réclame.
Huit semaines : le moment de faire le point
Ce n'est pas une date de fin. Sur ce type de programme, la progression stagne en général entre huit et douze semaines : c'est donc là que l'application vous propose d'y jeter un œil. Rien ne vous empêche de continuer, et le compteur continue.
Aucune séance ne dit « à répéter »
Les tableaux d'origine disent « à répéter » pendant plusieurs semaines. Sur le papier, c'est juste ; dans une application, c'est démotivant, parce qu'une fiche identique à la précédente ne vous donne rien de nouveau à atteindre. Chaque séance est écrite en entier.
Et la promesse que nous ne ferons pas. Dash ne dit jamais « huit semaines pour être en forme ». Personne ne peut tenir ça, le chiffre est choisi pour vendre et non pour être vrai, et un programme obligé de mentir sur son calendrier pour être choisi ne méritait pas de l’être. Ce qu’il vous dira, c’est ce que vous avez fait, mesuré correctement, face à ce que vous faites d’habitude.
Soixante-quatre programmes, et chacun a une semaine trois.
Votre objectif
Chacun des cinquante-trois programmes a un seul objectif parmi ceux-ci — jamais deux, jamais aucun. Vous choisissez d'abord pourquoi vous vous entraînez, parce que c'est dans cet ordre qu'on y pense.
De un à six. Vous connaissez la réponse avant même d'ouvrir l'application : c'est utile pour réduire la liste, pas pour commencer — c'est donc la deuxième question, pas la première.
Chaque programme est comparé au matériel que vous avez indiqué. Ceux que vous ne pouvez pas commencer sont signalés, au lieu d'avoir l'air disponibles.
Les sept programmes de course couvrent toute l’échelle, chaque fractionné annoncé à l’oreille au moment où il arrive : la séance se déroule toute seule.
Un plan qui ne tient que la première semaine, c'est une simple liste d'exercices. Ceux-ci sont écrits pour être suivis jusqu'au bout, et l'application vous accompagne séance après séance — le matin, la question devient « laquelle », jamais « quoi ».
53 programmes de renforcement
Force, condition physique et Pilates, au sol et au mur. Séries, répétitions et postures tenues, avec le chrono annoncé à voix haute pour ne pas plisser les yeux vers un écran au milieu d'une planche.
7 programmes de course
Du premier cinq kilomètres au marathon. Les fractionnés sont annoncés dans l'oreille à mesure qu'ils arrivent : la séance se déroule seule et vous regardez la route plutôt que votre poignet.
4 programmes cardio
Marche active, Base aérobie, Cardio perte de gras et Endurance 4×4 — pour tout cardio : course, marche, vélo ou machine, guidé par vos propres zones cardiaques.
Le Pilates et le conditionnement, pas seulement la salle de musculation
Pilates au sol et au mur, cardio et HIIT à côté du travail de force. Séries, répétitions et positions tenues, avec le rythme annoncé à voix haute pour ne pas plisser les yeux sur un écran au milieu d’une planche.
Ou construisez tout vous-même.
Six cent soixante exercices, à chercher par muscle ou par matériel — et Dash sait ce que vous avez sous la main, donc « ce que je peux faire ici » est un filtre, pas une devinette en pleine salle.
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Ensuite ce sont vos jours, vos exercices, vos séries. Nommez la séance, nommez chaque jour, réglez la fourchette de répétitions et le repos, liez deux exercices en superset. Ça se déroule exactement comme l’un des soixante-quatre, parce que pour l’application c’en est un.
Écrivez votre propre exercice
Tout ce que le catalogue n’a pas. Nommez-le, dites ce qu’il travaille et ce qu’il demande, comptez-le en répétitions ou en secondes — il dessine ensuite la silhouette et compte dans votre volume hebdomadaire comme le reste.
Jamais deviné à votre place
Vos propres exercices ne sont jamais proposés pour en remplacer un autre. Nous ne savons que ce que vous nous en avez dit, et deviner ce qu'ils remplacent les mettrait sans bruit dans la mauvaise séance.
Filtré par l’endroit où vous êtes
La bibliothèque connaît le matériel de votre salle, de chez vous et du parc où vous allez. Ce que vous ne pouvez pas faire aujourd'hui reste consultable — simplement, ce n'est pas présenté comme disponible.
Votre porte d'entrée n'est pas une donnée.
Une appli de course apprend où vous habitez dès le premier matin, par l'endroit où chaque parcours commence et finit. Dash traite ça comme le problème que c'est manifestement, et non comme un réglage que quelqu'un trouvera peut-être plus tard.
Zones masquées, activées par défaut
Tracez une zone autour de chez vous. Les parcours y sont coupés avant que quiconque puisse les voir, et la version coupée est la seule géométrie qu'une autre personne reçoit.
Vous choisissez le public
Chaque activité a le sien. Ce qui est privé reste privé, et rien ne devient public parce que vous n'avez pas vu une case.
Rien n'est vendu
Pas de publicité, pas de courtiers en données, aucun pistage à travers les applis d'autres entreprises. Votre position n'entre dans rien de tout ça.
Le principe dont découle tout le reste.
Cinq décisions, prises une fois. Ce sont elles qui expliquent pourquoi plusieurs fonctionnalités évidentes manquent ici, et vont continuer à manquer.
Dash mesure ce que vous avez fait par rapport à ce que vous faites d’habitude — la seule comparaison qui ait jamais changé un entraînement.
Vous choisissez les gens. Pas de fil d'inconnus, pas de classement de votre ville, personne de nouveau qu'on vous impose.
La preuve que vous vous êtes entraîné, gardée aussi longtemps que vous le voulez. Rien à dépenser, rien à défendre, aucun classement à dégringoler.
Presque tout le monde sait livrer une voix qui encourage. Un encouragement qui ne sait pas s’arrêter, c’est comme ça qu’on court avec une blessure.
Faire payer une course, ce serait faire payer le mouvement — exactement ce que cette application veut rendre plus facile. Seuls les programmes sont payants.
Savoir se taire, c'est le plus difficile.
Presque tout le monde sait faire une voix qui encourage. Très peu savent en faire une qui comprend qu'il n'y a rien à dire pour l'instant.
L'application est gratuite. L'abonnement, ce sont les programmes.
Faire payer l'enregistrement d'une course, ce serait faire payer le mouvement — exactement ce que cette application veut rendre plus facile. La partie payante est donc volontairement limitée : les soixante-quatre programmes, et rien d'autre.
Pour toujours, sans carte
Pas un essai qui expire. C’est l’application.
- Enregistrer chaque course, sortie vélo, marche, randonnée et séance en salle
- Le score d’effort, et votre progression par jour, semaine, mois et année
- Splits, fréquence cardiaque en direct et zones, dénivelé, pas et calories
- Défis, duels et rivalités entre amis
- L’XP, le niveau Dash et la série
- Le coach, et les sorties avec les gens que vous invitez
- Les zones masquées, et une audience choisie pour chaque activité
- Lire les soixante-quatre programmes en entier — et faire la première séance de trois d'entre eux
Les programmes
La partie qui a demandé des mois de travail, et la seule dont l'alternative coûte vraiment cher : un coach.
- Les 53 programmes de renforcement — 305 séances de force, de conditionnement et de Pilates
- Les 7 programmes de course et les 4 programmes cardio, pour tout type d'effort
- Chaque séance menée jusqu’au bout, avec le rythme annoncé à l’oreille
- Tout ce qui est dans la colonne gratuite, toujours gratuit
Trois jours offerts via l’App Store ou Google Play, qui affichent le prix dans votre propre monnaie. Ce que vous avez déjà enregistré vous reste si vous arrêtez.
Les questions qu’on nous pose.
Dash Move est-elle vraiment gratuite ?
Oui. L’enregistrement de chaque course, marche, sortie vélo, randonnée et séance de salle est gratuit pour toujours, tout comme le score d’effort, la progression, la fréquence cardiaque et les zones en direct, les défis entre amis et les applis Apple Watch et Wear OS. Aucune carte à saisir, aucune publicité, aucun essai qui expire.
Que comprend l’abonnement, et combien coûte-t-il ?
L’abonnement débloque les 64 programmes guidés : des plans structurés pour la course, le renforcement, la perte de poids, le Pilates, le HIIT et l’entraînement au cardio. Vous pouvez lire chaque programme en entier et essayer gratuitement la première séance de trois d’entre eux. Il commence par 3 jours d’essai gratuit, et l’App Store ou Google Play affiche le prix dans votre devise avant toute confirmation.
Est-ce compatible avec ma montre ou ma ceinture cardio ?
Dash Move se connecte à toute ceinture ou tout brassard cardio Bluetooth standard, et aux montres qui diffusent la fréquence cardiaque, comme Garmin, Polar, COROS et Wahoo. Elle a aussi ses propres applis pour Apple Watch et Wear OS, et synchronise vos séances avec Apple Santé et Health Connect.
Puis-je m’entraîner à la maison sans matériel ?
Oui. La bibliothèque compte 660 exercices, que vous pouvez filtrer selon le matériel dont vous disposez — y compris aucun. Plusieurs programmes reposent entièrement sur le poids du corps.
La distance est-elle précise ?
Les tracés enregistrés sont vérifiés par rapport aux routes et chemins cartographiés, et lors de ces tests les distances de Dash Move tombent à environ un à deux pour cent près. Le dénivelé vient du baromètre du téléphone quand il en a un, et chaque séance terminée indique le degré de confiance de l’appli dans sa mesure.
Dash Move vend-elle mes données ou affiche-t-elle des publicités ?
Non. Aucune publicité, aucun courtier en données, aucun suivi à travers les applis d’autres sociétés. Vous pouvez masquer les abords de votre domicile sur chaque activité et choisir qui voit chacune d’elles.
Fonctionne-t-elle sans données mobiles ?
Oui. Le GPS fonctionne sans connexion mobile : la séance s’enregistre normalement et s’envoie dès que vous retrouvez du réseau. L’appli s’ouvre aussi hors connexion, avec ce qu’elle a déjà.
Qu’est-ce que le score d’effort ?
Un seul chiffre pour dire à quel point une séance a été dure, quel que soit le sport. Il repose sur la durée et l’intensité plutôt que sur la distance — une marche, une sortie vélo et une séance de salle comptent toutes — et il vous compare à vos propres séances récentes, jamais aux autres.
Comment fonctionne l’entraînement au cardio ?
Dash Move construit cinq zones cardiaques autour de vous — à partir de votre âge, de votre fréquence au repos et de deux tests de terrain facultatifs — puis affiche votre zone en direct et peut vous guider à la voix pour y rester. Les valeurs cardiaques sont des estimations sportives, pas des avis médicaux.
Dans quelles langues est-elle disponible ?
L’application et ce site sont disponibles en français, en anglais et en arabe.
Téléchargez Dash. Bougez dès aujourd'hui.
Gratuit sur iPhone et Android. L'enregistrement, le score d'effort, votre progression et la fréquence cardiaque en direct ne coûtent jamais rien.
Une question, une idée ? [email protected]